윗몸일으키기 효과 칼로리 올바른자세 운동법 부작용

윗몸일으키기

 

    안녕하세요! 건강 알리미 블로거 '맨땅'입니다. 환영합니다!     

 

벌써 25년도 25%가 지나갔습니다. 25년에는 꼭 운동해서 다이어트해야지 했던 게 엊그제 같은데 말입니다. 오늘부터 다시 운동을 해보려 다짐하고 있습니다. 그래서 오늘은 다이어트 운동하면 빠지지 않는 윗몸일으키기에 대해 알아보도록 하겠습니다. 복근운동을 해야지만 몸의 중심도 잡아주고 허리건강도 지킬 수 있습니다. 쉽게 할 수 있는 운동이지만 잘못된 자세로 하다가는 큰일 날 수 있으니 오늘 글을 잘 읽으셔서 건강한 운동 하시기 바랍니다. 그럼 시작하겠습니다.

 

    윗몸일으키기란?

누운 상태에서 다리를 고정하고 상체를 들어 올려 복근에 자극을 주는 운동을 말합니다. 어느 곳이든 바닥에 누워서 쉽게 할 수 있는 운동이기에 많은 사람들이 하는 운동 중 하나입니다. 다양한 동작으로 변형해서 할 수 있습니다.

• 기본 윗몸일으키기 (SIT-UP) : 누운상태로 무릎을 구부리고 상체를 올리는 방식. 복직근 집중적 자극
• 크런치 (CRUNCH) : 상체를 전부 올리지 않고 복부를 수축해주는 방식. 허리 부담 적고 복지근 집중적 자극
• 교차크런치 (BICYCLE CRUNCH) : 상체를 비틀어서 한쪽 무릎과 반대편 팔꿈치를 닿게하는 방식. 복구전체 및 측면 복근 강화
• V-업 (V-UP) : 다리, 상체를 동시에 들어서 'V' 형태로 하는 방식. 하복부 상복구 동시 강화
• 플러터 킥 (FLUTTER KICK) : 누운상태로 다리를 번갈아 위아래로 들었다 내리는 방식. 복부 지속적 긴장, 복근과 하체 근력 강화
• 러시안 트위스트 (RUSSIAN TWIST) : 상체를 좌우로 비틀면서 회전운동 방식. 옆구리 근육, 코어 강화
• 싯업 바 윗몸일으키기 : 싯업 바에 발 고정후 상체를 올리는 방식. 복직근 자극. 초보자에게 좋음

    윗몸일으키기 효과

• 복근 강화 : 집중적으로 복부 근육을 단련할 수 있습니다.
• 코어 근력 향상 : 전체적인 체형 안정성을 위해 허리와 복부 근육을 강화하는데 좋습니다.
• 체지방 감소 : 지속적으로 이 운동을 하면 칼로리 소모가 되어 복부 지방 감소에 도움을 줍니다.
• 운동 능력 향상 : 코어근력 강화로 다른 활동에도 도움을 줍니다.

    윗몸일으키기 칼로리 소모

평균적으로 1분간 30~40회를 할 시엔, 약 5~7 칼로리가 소모되게 됩니다. 하루 100회 이상 수행한다면 다이어트에 크게 도움이 됩니다.

    올바른 윗몸일으키기 자세

NO.1 바닥에 누워 무릎을 약 90도 각도로 구부림

NO.2 발바닥을 바닥에 고정 후 손을 머리 뒤쪽에 가볍게 가져감.

NO.3 허리를 과하게 구부리지 않고 복근 힘으로만 상체를 들어 올려줌.

NO.4 어깨가 바닥에서 완전히 떨어지도록 올린 후 천천히 내려감.

NO.5 호흡 조절 후 반복적으로 수행함. 그리고 복부 근육에 집중함.

    효과적인 윗몸일으키기 운동법

• 운동 횟수 : 초보자는 최초엔 하루 15~20회 3세트로 진행하고 점점 횟수를 증가합니다.
• 속도 조절 : 너무 빨리 운동하게 되면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 최대한 천천히 수행합니다.
• 변형 운동 : 기본 동작이 익숙해졌다고 판단되면, 위에서 알아본 다양한 방법으로 실시합니다.
• 스트레칭 : 허리와 복부스트레칭을 운동 전후에 꼭 하여 부상을 미리 예방하는 것이 좋습니다.

    윗몸일으키기 부작용과 주의사항

• 허리 부상 위험 : 잘못된 자세로 운동하게 되면 허리디스크가 발생할 수 있습니다.
• 목 부상 위험 : 머리 뒤에 올린 손으로 잡아 당기면서 하게 되면 목에 무리가 갈 수 있습니다.
• 고관절 부담 : 너무 많이 반복적으로 하다보면 고관절에 무리가 갈 수 있으므로 적절히 실시합니다.

이렇게 다양하게 알아보았는데 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 적당하게 올바른 자세로 실시하면 무리 없이 사고 없이 실시할 수 있는 운동이기에 잘 인지하시고 하셨으면 좋겠습니다. 그리고 더욱 건강한 탄력 있는 복근 만드셨으면 좋겠습니다. 이제 여름 얼마 남지 않았습니다. 꼭 성공하시길 바라겠습니다.

 

    이상 건강 정보 알리미 블로거 '맨땅'이었습니다. 즐거운 하루 보내세요! 감사합니다!